Los 5 consejos para no pasarse de peso esta Navidad e ideas para los menús

Las comidas y cenas navideñas, los vermuts con los compañeros de la empresa, los encuentros bien acompañados de comida, las sobremesas repletas de turrón y polvorones... La Navidad es una época propicia para ganar unos kilos que en algunos casos no sientan bien a la salud. Los excesos pueden 'cargarse' muchos paseos, meses de gimnasio y días de dieta ligera.

Según el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), los españoles ganamos una media de 4 kilos como consecuencia de las comidas y las cenas navideñas que realizamos junto con familiares, amigos o en el trabajo. Este ambiente festivo no tiene por qué estar reñido con la salud ni con controlar el peso. 

Llevar una alimentación saludable va más allá del peso, es salud en general. Nos hace tener mejores dimensiones y estar más activos mental y emocionalmente. Para quienes desean disfrutar de estas fechas manteniendo una alimentación saludable, desde PronoKal®, marca especializada en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad con supervisión profesional, comparten una guía práctica para que disfrutes de estas fechas sin descuidarte a través de cinco pautas sencillas: 

1. Planifica tus comidas: en casa, organiza menús saludables con verduras variadas, como ensaladas coloridas o preparaciones al vapor, y proteínas magras como mariscos o pescados. Una buena presentación es primordial. Si vas a un restaurante, elige tus platos con antelación para evitar tentaciones y pide siempre las salsas aparte. Cuando seas invitado, lleva opciones saludables para compartir y mantenerte en tu plan. Según Elvira Berengüí, responsable de nutrición en PronoKal, “una alimentación saludable se refleja en la armonía de nuestro plato. Estos alimentos proporcionan una base sólida para una dieta saludable y asequible. La variedad es clave, así que intenta incorporar diferentes opciones dentro de cada categoría para obtener una amplia gama de nutrientes. Pero recuerda, una alimentación saludable va más allá de peso, es salud en general. Una buena alimentación nos hace tener mejores dimensiones y estar más activos mental y emocionalmente”. 

2. No te dejes llevar con mensajes como “sin azúcar”: aunque puedan parecer una opción más saludable, los dulces sin azúcar no son muy diferentes de los tradicionales en cuanto a su contenido calórico y en grasas. Además, incluso las porciones pequeñas suelen ser densas en calorías. Por eso, es mejor elegir alternativas como un alimento PronoKal® o disfrutar de una infusión o por qué no la fruta. 

3. Realiza actividad física: hacer ejercicio es importante en cualquier momento del año, por tu salud y bienestar, pero aún más si estás en un proceso de pérdida y mantenimiento de peso. Para que la temporada de festividades no sea la excepción, aprovecha los momentos en familia y los días de vacaciones para organizar juegos, hacer excursiones, o simplemente, levantarte de la mesa para salir a pasear y ver las luces navideñas de la ciudad. 

4. Disfruta y dedica tiempo a lo que te hace feliz: no le dejes a la comida toda la responsabilidad de aportarte placer. Las vacaciones también deben ser un periodo de descanso. Dedica tiempo a lo que realmente te hace feliz y reduce el estrés con actividades como la meditación o el mindfulness. La combinación de descanso, actividad física regular y una alimentación saludable te ayudarán a tener una mentalidad positiva y a sentirte bien contigo mismo. 

5. Practica la asertividad: tanto si estás haciendo un tratamiento de pérdida de peso, como si lo que quieres es mantener tus resultados, es imprescindible que integremos la técnica de ser asertivos para poner límites y dar a conocer lo que necesitamos en ese momento. Por ejemplo, ante la insistencia de comer más o probar algún plato, puedes decir lo siguiente: “Agradezco tu buena intención. Sin embargo, es muy importante para mí lo que estoy haciendo por mi salud. Por eso te pido que no insistas y me apoyes en mi decisión”. 

Recomendaciones como estas son las que ofrece Pilar Morales, responsable de coaching de PronoKal, a las personas que están en un proceso de pérdida de peso. Ideas de menús navideños 

• Puedes empezar con entrantes ligeros, como barquitos de lechuga, rellenos de pepino, pimiento y rábanos, aliñados con una vinagreta suave para realzar su frescura y un carpaccio de champiñones y calabacín, laminado finamente y aderezado con un toque de limón y aceite de oliva. Chips de verduras al horno con una salsa ligera y olvídate de las patatas fritas. 

• En los platos principales, puedes elaborar propuestas como el filete de coliflor, asado a la parrilla con especias y un ligero toque cítrico, una alternativa saludable y llena de sabor, o una lasaña de verduras, elaborada con capas de crepes y un relleno de pimientos, calabacín y setas, un plato estrella para cualquier mesa festiva. Si no, puedes tomar un pescado al horno o marisco son alimentos proteicos bajos en grasa y que se asocian a las festividades. 

• Para complementar, los acompañamientos pueden ser un falso arroz de coliflor, salteado con verduras y condimentado al gusto o unas brochetas de verduras, con su presentación colorida y equilibrada, que añaden un toque especial a cualquier menú. Por último, los postres proteicos también pueden resultar un aliado, gracias a delicias como una mousse de vainilla, para acabar con un toque dulce, pero sin excesos. Y si no la piña o cualquier fruta o macedonia te ayudará a acabar tu comida navideña. 

Estas fiestas, no se trata de prohibiciones ni restricciones extremas, sino de encontrar el equilibrio entre disfrutar y cuidarse. Con pequeños cambios y decisiones conscientes, es posible vivir unas Navidades llenas de sabor y salud.